Tập tabata là gì? Bài tập tabata giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Bài tập Tabata là phương pháp luyện tập có nguồn gốc từ Nhật Bản với khả năng làm giảm mỡ thừa một cách nhanh chóng ngay tại nhà.

TẬP TABATA LÀ GÌ?

Tabata là một bài tập HIIT cường độ cao ngắt quãng, nhằm nhận lại được nhiều lợi ích nhất trong một khoảng thời gian ngắn. 

Tabata được phát triển bởi Tiến sĩ Izumi Tabata vào năm 1996. Tabata có cường độ tập cao hơn và có thời gian phục hồi ngắn hơn HIIT truyền thống. 

Thông thường, bạn thực hiện bài tập Tabata trong 20 phút, nhưng nếu là người mới bạn nên làm quen dần với thời gian tập luyện cho mỗi buổi là thấp hơn. 

Tin liên quan:

>> HIIT và Tabata khác nhau như thế nào? Bài tập nào tốt hơn?

>> Bài tập Tabata và Cardio khác nhau như thế nào?

TẬP TABATA CÓ TÁC DỤNG GÌ?

1. Tăng cường trao đổi chất

Mỗi phút tập tabata sẽ giúp tăng cường trao đổi chất lên gấp đôi, đốt cháy calo và giảm mỡ thừa hiệu quả sau mỗi buổi tập. 

Trong vòng 4 phút thực hiện tabata bạn đã có thể đốt cháy từ 300 - 360 calo. Hiệu quả hơn cả 1 giờ bạn bạn đạp xe.

2. Tiết kiệm thời gian

Chỉ cần bỏ ra 20 phút/ngày, tập luyện tabata vào 4 buổi trong 1 tuần là bạn đã có thể đốt mỡ hiệu quả ngang với tập luyện những bài tập cường độ thấp trong khoảng thời gian dài với lịch tập dày đặc hơn. 

3. Tăng cường mức độ thể dục hiếu khí và kỵ khí

Nghiên cứu của tiến sĩ Izumi Tabata và cộng sự đã chỉ ra rằng, nhóm tập luyện Tabata trong 6 tuần cho thấy khả năng hiếu khí (khả năng tiêu thụ oxy) được cải thiện lên tới 14% và khả năng kỵ khí tăng lên 28% so với nhóm tập luyện theo Liss Cardio.

Thêm vào đó, Tabata cũng cho thấy hiệu quả vượt trội trong việc cải thiện sức bền, giảm thiểu mệt mỏi. Cũng như duy trì và phát triển cơ bắp cùng mật độ xương khớp. 

4. Tăng khối lượng cơ nạc

Khác với các bài tập cường độ thấp và kéo dài, Tập tabata sẽ không phải gặp tình trạng bị mất cơ. Trái lại, tập luyện ở cường độ cao sẽ tối đa hóa hoạt động của cơ bắp, kích thích cơ thể phát triển thêm các mô cơ mới. 

5. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Theo một nhỏ Nghiên cứu năm 2013, những người tham gia nghiên cứu đã thực hiện một buổi Tabata kéo dài 20 phút bao gồm các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể và plyometric, đã cải thiện được sức bền tim mạch của họ.

Ngoài ra, họ đã đốt cháy nhiều calo hơn so với tỷ lệ thông thường khi tập thể dục bình thường.

TẬP TABATA BAO NHIÊU LÀ ĐỦ? 

Chuyên gia y tế có khuyến khích người lớn tham gia 150 phút hoạt động thể chất aerobic cường độ trung bình mỗi tuần, chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc chơi quần vợt. 

Hoặc 75 phút/tuần cho hoạt động thể chất cường độ cao như tabata hay hiit. 

BÀI TẬP TABATA GIẢM MỠ TOÀN THÂN CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU 

Dưới đây là các bài tập tabata giảm mỡ toàn thân. Đối với mỗi bài tập, bạn thực hiện trong vòng 4 phút. Với 8 hiệp lặp đi lặp lại, mỗi hiệp trong vòng 20 giây tập gắng sức, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi.

1. Burpee

Cách đơn giản nhất để mô tả về một burpee là nghĩ về nó như một động tác chống đẩy, sau đó là nhảy squat.

• Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm với đầu gối cong, lưng thẳng và bàn chân cách nhau rộng bằng vai.

• Hạ tay xuống sàn trước mặt để chúng ở bên trong bàn chân của bạn.

• Với trọng lượng của bàn tay, hãy đá chân về phía sau để bạn ở trên bàn tay và ngón chân, đồng thời ở tư thế chống đẩy.

• Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, thực hiện một động tác chống đẩy. Nhớ đừng để lưng chùng xuống hoặc hóp mông lên trời.

• Thực hiện động tác đá ếch bằng cách bật chân trở lại vị trí ban đầu.

• Đứng và vươn tay qua đầu.

• Nhảy nhanh lên không trung để bạn hạ cánh trở lại nơi bạn bắt đầu.

• Ngay sau khi bạn tiếp đất với đầu gối cong, hãy vào tư thế ngồi xổm và lặp lại một lần nữa.

2. Squat

Squat được biết đến với tên gọi là body weight squat hoặc air squat, kiểu squat cơ bản nhất chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để kháng cự.

Để thực hiện một động tác squat cơ bản:

• Bắt đầu với bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng hông.

• Hóp ngực, hóp bụng và dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân khi bạn đẩy hông trở lại tư thế ngồi.

• Hạ thấp hông xuống cho đến khi đùi song song hoặc gần như song song với sàn.

• Bạn sẽ có cảm giác ngồi xổm ở đùi và mông.

• Dừng lại với đầu gối của bạn trên nhưng không vượt ra ngoài, các ngón chân của bạn.

• Thở ra và đẩy trở lại vị trí bắt đầu. 

3. Mountain climbers

Mountain climbers kích hoạt toàn bộ cơ thể của bạn. Đây là một bài tập thực sự hiệu quả với một loạt các bài tập tim mạch . Đảm bảo giữ cho cổ tay, cánh tay và vai của bạn xếp chồng lên nhau trong suốt bài tập.

• Bắt đầu ở tư thế plank hoàn toàn với hai tay đặt trực tiếp dưới vai.

• Đặt hai tay rộng hơn vai một chút và dùng phần trên cơ thể và xương chậu để giữ ổn định.

• Giữ trọng tâm của bạn tập trung, nhấc chân phải lên khỏi sàn và đưa đầu gối phải về phía ngực. Tránh xoay hông hoặc vai của bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện tương tự với đầu gối trái của bạn.

• Tiếp tục động tác này trong 20–30 giây, hoặc miễn là bạn có thể duy trì phong độ phù hợp.

4. Pushups

Chống đẩy Push up là một động tác đơn giản và hiệu quả về trọng lượng cơ thể có thể giúp tăng sức mạnh cho phần trên cơ thể và phần lõi của bạn. Bài tập này hoạt động cơ ngực ở ngực và cơ tam đầu. Đây là các cơ ở phía sau của cánh tay trên của bạn.

• Đặt hai tay rộng ngang bằng vai, lòng bàn tay úp xuống sàn hoặc nắm vào dụng cụ. Giữ thẳng lưng và nâng toàn bộ cơ thể lên. 

• Siết cơ mông và cơ bụng lại, mắt nhìn thẳng về phía trước, thân người hạ thấp xuống. Từ từ mở rộng khuỷu tay, cơ thể hạ từ từ xuống cho đến khi ngực gần chạm xuống sàn nhà (cách khoảng 1-2cm), 2 cánh tay ép sát vào gần cơ thể, khi xuống vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại. Hít vào khi thực hiện động tác này.

• Tiếp tục lặp lại toàn bộ các động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

5. Crunches

Nghiệm pháp tiêu chuẩn được thực hiện trên sàn nhà. Để thoải mái hơn, bạn có thể tập trên thảm tập thể dục hoặc yoga.

Để thực hiện một crunch:

• Nằm ngửa. Đặt chân trên sàn, rộng bằng hông. Gập đầu gối và đặt hai tay trước ngực. Co cơ bụng và hít vào.

• Thở ra và nâng phần trên cơ thể lên, giữ cho đầu và cổ được thư giãn.

• Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.

6. Reverse lunges

Lunges là một bài tập chức năng hoạt động nhiều cơ ở hông, đầu gối và khớp mắt cá chân cùng một lúc. Chúng cũng thách thức sự ổn định cốt lõi trong các mô hình chuyển động đơn phương.

• Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng hông.

• Bước về phía trước dài hơn sải bước đi bộ sao cho một chân ở phía trước thân và chân kia ở phía sau. Gót chân sau của bạn sẽ nhô lên khỏi mặt đất.

• Gập đầu gối của bạn đến khoảng 90 độ khi bạn hạ thấp người. Hãy nhớ giữ cho thân cây của bạn thẳng đứng và lõi được gắn chặt .

• Sau đó, đẩy mạnh chân sau về phía chân trước của bạn để trở lại vị trí ban đầu.

• Thực hiện mỗi chân 4 hiệp

LỊCH TẬP TABATA GIẢM MỠ TOÀN THÂN TRONG 7 NGÀY

Sắp xếp một lịch tập luyện hợp lý cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi. Với người mới, hãy bắt đầu từ 2 - 3 buổi/tuần. Sau đó có thể nâng lên 4 buổi/tuần nhưng không thực hiện trong 2 ngày liên tiếp.

• Lịch tập tabata cho người mới

• Lịch tập tabata nâng cao (dành cho người đã tập tabata hoặc các hình thức tập luyện cường độ cao khác từ 2 tháng trở lên)

MỘT SỐ LƯU Ý KHI TẬP TABATA

• Dành ra 5 - 10 phút để khởi động để cho cơ bắp được kích hoạt trước khi bắt đầu buổi tập Tabata. Sau khi kết thúc buổi tập cũng nên dành thêm 5 phút để giãn cơ giúp cơ bắp được thư giãn và để nhịp tim trở về trạng thái bình thường. 

• Chú ý tập đúng kỹ thuật, tập trung vào hơi thở phòng tránh chấn thương và hụt hơi trong quá trình tập luyện.

• Chú ý chế độ dinh dưỡng khi tập luyện. Nạp đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng chính, tăng cường protein và các vitamin trong rau củ.

APP TẬP TABATA

Dưới đây là các ứng dụng tốt nhất và hữu ích nhất để tính thời gian cho các bài tập Tabata

1. Quick 4 Minute Workout

• Đánh giá iPhone :

• Giá: Miễn phí

Đây là một ứng dụng tập Tabata phổ biến. Thời gian tập luyện trải qua 8 hiệp, trong 20 phút tập cường độ cao, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi. Thiết kế đơn giản, đầy màu sắc giúp Quick 4 Minute Workout dễ sử dụng và là lựa chọn tốt cho người mới bắt đầu. 

Ngoài ra còn có các giao dịch mua trong ứng dụng dành cho những người muốn có các tính năng bổ sung, chẳng hạn như video bài tập HD có huấn luyện viên cá nhân và tín hiệu giọng nói để hướng dẫn bạn thực hiện các bài tập.

2. Seconds Pro Interval Timer

• Đánh giá iPhone :

• Xếp hạng Android :

• Giá: $ 7,99 trên iPhone, $ 4,99 trên Android

Thiết kế đầy màu sắc của Seconds Pro và chức năng đếm thời gian giúp bạn dễ dàng theo dõi những giây còn lại ở giữa quá trình tập luyện của mình. Nó bao gồm các mẫu hẹn giờ cho Tabata và HIIT.

Bạn cũng có thể tùy chỉnh bộ hẹn giờ và phối hợp âm nhạc của mình với quá trình tập luyện. Seconds Pro sẽ cho bạn biết bài tập nào sẽ đến tiếp theo, bạn chỉ việc tập trung toàn bộ vào nhịp thở và các động tác.

3. Tabata Trainer

• Đánh giá iPhone :

• Giá: $ 1,99

Tabata Trainer đi kèm với các bài tập Tabata truyền thống được tải sẵn hoặc bạn có thể tạo bài tập của riêng mình. Thiết kế của ứng dụng đầy màu sắc với màn hình lớn giúp xem và điều hướng dễ dàng.

Bạn cũng có thể chạy một ứng dụng âm nhạc trong khi sử dụng Tabata Trainer.

NHỮNG AI NÊN TẬP TABATA

• Tabata được coi là bài tập cho mọi người có sức khỏe bình thường và không mắc cách bệnh về tim mạch.
• Nếu bạn là một người mới, bạn có thể thử các bài tập Tabata phù hợp với thể chất nâng dần cường độ để bắt đầu đốt mỡ thừa. Tất nhiên, bạn cũng sẽ cần một huấn luyện viên hoặc tham khảo kĩ các bài hướng dẫn trên mạng.
• Nếu bạn là một người tập lâu năm, bạn có thể tập các bài Tabata cường độ cao để đốt mỡ và săn cơ hơn nữa.

MỘT SỐ LỖI SAI THƯỜNG GẶP KHI TẬP TABATA

• Bạn không đẩy cường độ đủ cao

Đây được coi là lỗi phổ biến nhất bởi Tabata đòi hỏi bạn phải đẩy cường độ luyện tập lên mức nhịp tim cao tối đa. Để tránh tình trạng này, bạn có thể thử sử dụng các loại đồng hồ thông minh có chức năng đo nhịp tim để tiện cho việc theo dõi.

• Bạn nghỉ quá nhiều

Với Tabata, bạn chỉ được nghỉ tối đa là 10 giây để nhịp tim giảm nhưng không tụt xuống mức quá thấp dẫn đến giảm hiệu quả đốt mỡ và calo. Chính vì vậy, hãy căn đúng thời gian để tập.

• Tập Tabata chỉ trong 4 phút

Đây là hiểu nhầm khá phổ biến trên các trang mạng hiện nay khi cho rằng bài tập Tabata chỉ tốn 4 phút tập. Trên thực tế, 4 phút chỉ là thời gian cho một động tác.

Một chương trình tập Tabata thường có từ 4-5 động tác với thời gian 15 - 20 phút .

CÁC BÀI TẬP CƯỜNG ĐỘ CAO KHÁC

• AMRAP: Là viết tắt của "càng nhiều vòng càng tốt." Mục tiêu của các bài tập này là thực hiện nhiều hiệp hoặc lặp đi lặp lại một bài tập cụ thể trong quá trình tập luyện kéo dài từ 10 đến 60 phút.

• CrossFit: CrossFit là một loại thể dục cường độ cao có thương hiệu (HIPF). Nó sử dụng các tính năng của HIIT cùng với plyometrics, cử tạ và thể dục dụng cụ. Các lợi ích bao gồm giảm cân, tăng cường cơ bắp và cải thiện khả năng phối hợp. Để thực hiện những bài tập này, bạn có thể tham gia một phòng tập thể dục CrossFit.

• P90X: Là một chương trình tập thể dục HIIT tại nhà. Các DVD có tổng cộng 12 bài tập toàn thân kết hợp rèn luyện sức mạnh, tim mạch và sự dẻo dai.

• Insanity workout: Là một chế độ tập luyện cường độ cao bao gồm các bài tập trọng lượng cơ thể và HIIT. Bạn tập luyện từ 20 đến 60 phút mỗi buổi, 6 ngày một tuần trong 60 ngày.

Trên đây là toàn bộ kiến thức về phương pháp tập luyện cũng như các bài tập tabata giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Chúc các bạn sớm đạt được cân nặng như mong muốn.