5 bài tập toàn thân với dây kháng lực phù hợp cho cả nam và nữ

Dây kháng lực được mệnh danh là dụng cụ tập luyện 'nhỏ nhưng có võ' bởi những bài tập với dây kháng sẽ giúp bạn kích thích phát triển mạnh mẽ các nhóm cơ hơn rất nhiều.

Dây kháng lực có trọng lượng nhẹ, dễ cất giữ và nhỏ gọn tuy nhiên tác dụng của chúng thì hoàn toàn ngược lại. Tập với dây kháng có tác động lớn đến từng nhóm cơ cụ thể và dưới đây là những bài tập với dây kháng, phù hợp cho cả nam và nữ.

1. Bài tập thân trên

Band Pull Apart

Đây là một bài tập tuyệt vời tập trung vào phần lưng trên và vai. Bạn có thể sửa đổi một chút để nhắm mục tiêu các nhóm cơ trên cơ thể khác nhau. Điều quan trọng là giữ căng dây kháng để tác động sâu vào thân trên.

Cách thực hiện:

• Đứng với chân rộng bằng hông.
• Đặt cả hai tay vào bên trong dây, lòng bàn tay hướng vào trong. Duỗi thẳng cánh tay và tập trung vào cơ thể.
• Ấn mu bàn tay vào dây đeo, kéo hai tay ra xa nhau.
• Giữ trong 5 giây và thả ra. Lặp lại 8 đến 10 lần.

2. Bài tập thân dưới

Single Leg Bridge Lifts

Nếu bạn thực sự muốn nhắm vào cơ mông và cơ gân kheo, bạn cũng có thể thực hành với dây kháng lực. Cần lưu ý đảm bảo nâng đùi lên đủ cao để cơ thể từ ngón chân đến đầu phải giống như một đường thẳng. 

Tùy thuộc vào mức độ khó của bài tập, bạn có thể đặt dây đai bên dưới (khó hơn) hoặc phía trên (dễ hơn) đầu gối của bạn. Bắt đầu thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, gập cong đầu gối để bàn chân bằng phẳng trên sàn, cách nhau một khoảng rộng bằng hông. Trong suốt bài tập, dùng đầu gối ấn dây kháng ra ngoài.
• Khi bạn đã cố định dây đeo vào vị trí, hãy nhấc một chân lên khỏi mặt đất và mở rộng nó. Đầu gối thẳng hàng với nhau.
• Đẩy hông lên qua gót chân trên mặt đất. Đầu gối vẫn nên ép ra ngoài về phía dây đeo.
• Khi bạn đạt đến độ mở rộng hoàn toàn, giữ động tác trong 1-2 giây. Cơ mông được kích hoạt và siết chặt hoàn toàn.
• Hạ thấp người về phía mặt đất một lần nữa để bắt đầu lại. Nếu muốn tăng độ khó, hãy chuyển gót chân ra xa mông, kích hoạt gân kheo của bạn.

Banded Squats

Nếu bạn yêu thích bài squat, hãy kèm thêm một dải kháng lực đơn giản để bắt đầu bài tập. Thay đổi đơn giản này không chỉ giúp kích hoạt phần dưới sâu hơn mà còn giúp tránh sai tư thế ở đầu gối khi tập. 

Thực hiện bài squat kèm dây kháng cũng giúp mở rộng hông nhiều hơn trong khi chuyển động, giúp bạn squat sâu hơn mà không bị vòng ra sau. Banded squats về cơ bản là một bài tập toàn thân dưới cơ thể, tác dụng lên cơ mông, cơ gân kheo, đùi ngoài.

Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Cách thực hiện:

• Để bắt đầu bài tập, trước tiên hãy bắt đầu với dây kháng quấn quanh đầu gối. Bạn có thể đặt dây đeo ở trên hoặc dưới đầu gối, giữ tư thế rộng bằng vai.
• Đầu gối phải hơi ép vào dây kháng theo hướng ra ngoài để giúp chân không bị trượt vào trong.
• Trong khi giữ căng dây kháng, từ từ ngồi xuống và lùi lại, giữ lưng thẳng, hướng cơ và ngực ưỡn lên, thẳng mặt.
• Tại thời điểm này, thực hiện bài tập như squat bình thường. Sự khác biệt duy nhất là lực căng.
• Khi bạn đạt đến điểm thấp nhất của bài squat (cố gắng đứng gập khoảng 90 độ với đầu gối hoặc thấp hơn), giữ 1-2 giây và sau đó ấn trở lại qua gót chân, siết chặt cơ mông.

Standing Kickbacks

Bài tập này tác động đến lưng dưới, cơ mông và gân kheo. Thực hiện bài tập pilate và dây kháng lực này sẽ thực sự khiến cơ mông 'bùng nổ'. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Cách thực hiện:

• Để bắt đầu, trước tiên hãy quấn dây kháng quanh mắt cá chân.
• Nếu cần bắt đầu với lực cản dễ dàng hơn, hãy đặt dây ở vị trí cao hơn trên chân. 
• 1 chân chống trên mặt đất và hơi cong. Bàn chân còn lại phải lơ lửng trên mặt đất và sẵn sàng đẩy hoặc đá về phía sau.
• Trong khi đẩy, giữ cho bàn chân lơ lửng thẳng hoàn toàn và linh hoạt. Lái gót chân thẳng về phía sau bạn. Khi đã đạt đến khoảng cách tối đa của cú đẩy, hãy siết chặt cơ mông.
• Trong khi thực hiện bài tập, hãy đảm bảo rằng không lắc lư về phía trước để đưa chân lên cao hơn phạm vi chuyển động bình thường. 
• Hơi nghiêng người về phía trước để giữ thăng bằng.

Bicycle Ab Crunches

Một bài tập tuyệt vời khác với dây kháng lực để tăng cường sức mạnh là Bicycle Ab Crunches. Thực hiện 3 hiệp 20 lần.

• Nằm ngửa, đầu gối đặt trên hông. Dây kháng quấn vào giữa lòng bàn chân.
• Đặt tay sau đầu, nhưng đảm bảo rằng không đẩy đầu để cằm không nằm trên cổ. Cố gắng giữ cho cằm hướng thẳng lên trên.
• Mở rộng chân trái và vặn người, sao cho đầu gối của chân phải hướng về hướng của khuỷu tay trái. 
• Đưa chân phải về vị trí mở rộng và sau đó thực hiện luân phiên với chân trái và khuỷu tay phải.

>>> Xem ngay 7 động tác gym tăng cường thể lực phù hợp với tất cả mọi người