TOP 5 cách tăng cân tự nhiên tại nhà cho người gầy hiệu quả nhất

Để tăng cân hiệu quả, chúng ta phải hiểu rõ tình trạng của bản thân mình trước. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn đầy đủ kiến thức về thiếu cân và top 5 cách tăng cân tự nhiên tại nhà hiệu quả nhanh nhất.

Thế nào là thiếu cân? thiếu cân có nguy hiểm?

Tình trạng thiếu cân thường gặp ở phụ nữ nhiều hơn, nhiều gấp 2 - 3 lần so với nam giới. WHO khuyên dùng chỉ số khối cơ thể BMI (Body Mass Index) để xác định tình trạng cân nặng.

Được tính bằng cân nặng (kg) chia bình phương chiều cao (mét). 

BMI = W : H2 (W: cân nặng-kg, H: chiều cao-mét)

Bảng phân loại cân nặng khuyến nghị cho các nước châu Á

Theo một nghiên cứu gần đây, cho thấy tình trạng thiếu cân có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm, cao hơn 140% ở nam giới và 100% ở phụ nữ.

Nó còn tồi tệ và nghiêm trọng hơn gấp nhiều lần tình trạng thừa cân. 

Về lâu dài, thiếu cân có thể làm suy giảm chức năng miễn dịch, tăng nguy cơ nhiễm trùng, dẫn đến các vấn đề về xương và sinh sản.

Ngoài ra, người thiếu cân có khả năng bị mất cơ bắp do tuổi tác và mất trí nhớ cao hơn những người có cân nặng bình thường.

5 cách tăng cân tự nhiên hiệu quả nhất

1. Nạp nhiều calo hơn mức tiêu thụ

Ngược lại với giảm cân, nếu muốn tăng cân, chúng ta phải tăng lượng calo nạp vào cơ thể. Sao cho cao hơn mức calo nạp vào - TDEE.

Cứ mỗi ngày, lượng calo nạp vào của chúng ta từ thực đơn tăng cân cao hơn lượng calo tiêu thụ 500 calo, thì sau 1 tuần ta có thể tăng 0.5 kg.

Với 3 bữa chính, bắt buộc đảm bảo nạp đủ 4 nhóm dưỡng chất quan trọng là: 

• Tinh bột: Khoai tây, bánh mì, ngũ cốc, gạo, mì, yến mạch, ngô,...

• Chất đạm: Trứng, cá, ức gà, thịt bò, tôm, các loại hạt, sữa, súp lơ xanh, chuối,...

• Chất béo tốt: Quả bơ, phô mai, trứng, socola đen, dừa, dầu oliu, cá,... 

• Vitamin và khoáng chất: Đậu, cacao, hải sản có vỏ, rau họ cải, trái cây tăng cân, các loại quả hạch và hạt, ...

2. Tăng cường thực phẩm giàu protein

Protein (chất đạm) là nhân tố chính giúp cơ bắp phát triển, hạn chế tích trữ mỡ thừa trong cơ thể. Để tăng cân khỏe đẹp, vóc dáng săn chắc, thon gọn thay vì chảy xệ, thì chúng ta phải tăng cường hấp thụ protein.

Để lượng calo dư thừa chúng ta nạp vào hằng ngày chuyển thành cơ bắp thay vì thành mỡ.

Tuy nhiên, có hạn chế là nạp quá nhiều protein sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn. Do vậy, chúng ta chỉ nên tiêu thụ khoảng 1,5 - 2,2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Bạn cũng có thể ăn nhiều hơn nếu là người vận động nhiều, đốt cháy nhiều calo.

Một số thực phẩm giàu protein bao gồm: Thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu và hạt… Hiện nay có nhiều người lựa chọn dùng thêm cả cách tăng cân bằng thực phẩm chức năng như whey protein.

Nó hữu ích nếu bạn không thể ăn nhiều món giàu đạm trong thực đơn hằng ngày.

>>Tìm hiểu thêm: Top 20 thực phẩm tăng cân lành mạnh cho người khó hấp thụ

3. Ăn ít nhất 3 bữa mỗi ngày

Hãy đảm bảo ăn ít nhất 3 bữa mỗi ngày, ăn nhiều thực phẩm giàu carb và chất béo là ưu tiên hàng đầu.

Tốt nhất là ăn nhiều protein, chất béo và carbs trong mỗi bữa ăn, bạn sẽ dễ dàng đạt được lượng calo mục tiêu hơn.

Cố gắng dùng thêm 2-3 bữa ăn nhẹ giàu năng lượng bất cứ khi nào có thể. Bữa ăn phụ có thể bao gồm: Hoa quả, sữa, hay các loại thực phẩm có lợi.

4. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình cơ thể phục hồi, và phát triển cơ bắp.

Việc ngủ không đủ giấc sẽ khiến bạn bị mệt mỏi, uể oải và biếng ăn. Hãy đảm bảo ngủ đủ từ 7 - 8 tiếng một ngày để tăng cân hiệu quả.

5. Tập luyện kết hợp để tăng cân

Để chắc chắn lượng calo dư thừa sẽ đi đến cơ bắp thay vì chuyển thành các tế bào mỡ, bạn cần kết hợp tập luyện thể thao. 

(Video hướng dẫn bài tập tăng cân cho người gầy)

Ngoài ra, bạn cũng có thể tập Gym cho người gầy, các bài tập yoga tăng cân, hay các bài tập cardio đơn giản,... để thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng cân khỏe mạnh. Tuy nhiên chỉ nên tập ở chế độ vừa phải, tránh tập quá sức.

Một số mẹo nhỏ hỗ trợ tăng cân hiệu quả

• Không uống nước trước bữa ăn

• Không bỏ bữa sáng

• Uống sữa nguyên chất khi cảm thấy khát nước để tăng lượng protein và calo

• Sử dụng chiếc đĩa lớn hơn để ăn nhiều hơn và nạp thêm nhiều calo

• Ăn các loại thực phẩm giàu calo và protein (cơm và thịt) trước, ăn rau sau cùng

• Ăn đủ 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ trong ngày, không ăn vặt rải rác cả ngày sẽ khiến hệ tiêu hóa bị mệt.

Lên kế hoạch và mục tiêu tăng cân

1. Xác định đúng nguyên nhân khó lên cân

• Thói quen ăn uống, sinh hoạt: Ngủ không đúng giờ, sử dụng nhiều chất kích thích: thuốc lá, rượu bia,...Ảnh hưởng rất lớn đến cân nặng và sức khỏe của bạn, cần cải thiện ngay nếu muốn tăng cân.

• Do bệnh lý:

- Rối loạn ăn uống: Đây là một rối loạn tâm thần nghiêm trọng, khiến bạn luôn cảm thấy chán ăn;

- Các vấn đề về tuyến giáp: Khi tuyến giáp hoạt động quá mức hay còn gọi là hiện tượng cường giá, có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và gây sút cân không kiểm soát;

- Bệnh celiac: Đây là tình trạng không thể dung nạp gluten nghiêm trọng, hầu hết các bệnh nhân đều không biết rằng họ đang mắc bệnh celiac;

- Bệnh tiểu đường: Nếu không được kiểm soát kịp thời, người bị bệnh tiểu đường sẽ bị giảm cân nghiêm trọng (đa phần là tiểu đường tuýp 1)

- Ung thư: Các khối u ác tính thường tiêu hao một lượng lớn calo và khiến bệnh nhân giảm cân rất nhiều;

- Nhiễm trùng: Các căn bệnh nhiễm trùng có thể khiến bạn bị thiếu cân trầm trọng, bao gồm nhiễm ký sinh trùng, bệnh lao và HIV / AIDS.

• Do di truyền: Các nhà khoa học mới đây đã phát hiện lý do khiến nhiều người dù ăn rất nhiều nhưng không thể béo. Nghiên cứu mới này bổ sung bằng chứng cho thấy yếu tố di truyền đóng vai trò khá lớn trong việc gây thừa cân hoặc thiếu cân.

Tóm lại, nếu bạn ăn uống đầy đủ, ngủ đủ giấc mà cơ thể vẫn không mập thì cũng đừng quá lo lắng. Nên tập thể dục để đốt năng lượng và kích thích hệ tiêu hóa. Không thể béo lên nhưng chúng ta vẫn phải duy trì một sức khỏe tốt.

2. Lên mục tiêu cân nặng cần đạt được

Để kế hoạch tăng cân sớm có kết quả nhất, chúng ta cần phải: 

• Lên mục tiêu, và lập thực đơn tăng cân chi tiết (Mỗi ngày ăn thêm 500 calo, 1 tuần sẽ tăng được 0.5 kg)

• Theo dõi quá trình tăng cân thường xuyên, đánh giá và kịp thời đưa ra phương án thay đổi nếu cách tăng cân hiện tại không thấy hiệu quả

Tất cả những cách tăng cân trên sẽ giúp bạn cân bằng hệ thần kinh và tăng cân hiệu quả nhất. Chúc các bạn sớm đạt được cân nặng như mong muốn!