Bỏ túi cách đo lường và cải thiện sức bền cơ bắp cho nam giới

Thực hiện những cách đo lường sau để nhận biết được tình trạng cụ thể của cơ bắp và cách cải thiện cơ bắp cho nam giới.

Sức bền cơ bắp là khả năng của cơ hoặc một nhóm cơ duy trì các cơn co thắt lặp đi lặp lại, chống lại sức cản trong thời gian dài. Sức bền cơ bắp càng lớn thì bạn càng có thể luyện tập lâu hơn.

Vậy làm thế nào để có thể đo lường và cải thiện sức bền cơ bắp hiệu quả nhất cho nam giới? Bỏ túi cách đo lường và cải thiện sức bền cho cơ bắp dưới đây để việc tập luyện thể thao mang đến nhiều lợi ích hơn.

Các loại sức bền của cơ bắp

Khi nâng cao sức mạnh cho cơ bắp, sức bền của cơ bắp được đánh giá dựa trên số lần luyện tập một bài tập mà bạn không cần dừng lại hay nghỉ ngơi. Ví dụ số lần bạn có thể thực hiện động tác squat hoặc gập bụng liên tục đến khi dừng lại.

Độ bền của mỗi cơ được nâng cao bằng những bài tập riêng biệt. Ví dụ, bạn có thể nâng cao sức bền cho cơ chân bằng cách squats hơn là gập bụng nên việc lựa chọn bài tập nào tùy thuộc vào loại cơ mà bạn muốn rèn luyện.

Loại sức bền cơ bắp được sử dụng trong các hoạt động rèn luyện sức khỏe tim mạch như chạy bộ, bơi lội hoặc đạp xe thường được gọi là sức bền tim mạch hoặc sức chịu đựng tim mạch và không được xếp vào việc luyện tập nâng cao sức bền cơ bắp.

Các loại hoạt động thể chất như chạy marathon hoặc đạp xe 100km giúp cơ thể rèn luyện sức bền, xây dựng hệ thống năng lượng để các sợi cơ và mao mạch duy trì thời gian tập luyện lâu hơn được xếp vào hoạt động nâng cao sức bền cơ bắp.

Tại sao sức bền cơ bắp lại quan trọng?

Sức bền cơ bắp rất quan trọng vì nó giúp các hoạt động hàng ngày diễn ra thuận lợi hơn, chẳng hạn như đi bộ đến nơi làm việc, leo cầu thang, vác đồ vật nặng,... Trong thể thao, sức bền cơ bắp giúp vận động viên thi đấu tốt hơn. Một nghiên cứu về 22 vận động viên khúc côn cầu trên băng trên khắp thế giới cho thấy những người rèn luyện cơ bắp thường xuyên có hiệu suất đánh trúng bóng tốt hơn.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, khi kết hợp việc luyện tập để xây dựng cơ bắp và sức bền cơ bắp sẽ giúp cải thiện lượng đường trong máu và mức insulin cho người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Hơn nữa, việc nâng cao sức bền cơ bắp cũng giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện.

Cách đo lường sức bền cơ bắp

Trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyên bạn nên kiểm tra sức bền cơ bắp trước khi bắt đầu luyện tập bất kì môn thể thao nào. Điều này sẽ giúp bạn biết mình nên bắt đầu từ đâu, đồng thời giúp bạn dễ dàng theo dõi quá trình và hiệu quả tập luyện tốt hơn.

Để đo lường sức bền cơ bắp ở phần trên của cơ thể, các trung tâm huấn luyện thường cho người tập làm bài kiểm tra chống đẩy. Bài kiểm tra này thường được chia làm hai dạng: dạng thứ nhất là người thực hiện cần cố gắng chống đẩy hết sức đến khi không thể thực hiện được nữa, dạng thứ hai là tính giờ xem người thực hiện có thể chống đẩy được bao nhiêu lần trong một phút.

Sau khi biết kết quả, bạn có thể tự so sánh hiệu suất của mình với những người trong cùng độ tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe,... Bằng cách kiểm tra thường xuyên, bạn có thể theo dõi xem sức bền cơ bắp của mình tăng hay giảm theo thời gian.

Cách cải thiện sức bền cơ bắp cho nam giới

Trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ gợi ý một số cách cải thiện sức bền cơ bắp cho nam giới như sau:

Chọn các bài tập tập trung nâng cao sức bền cơ bắp

Bạn nên chú ý chọn những bài tập tác động nhiều đến các nhóm cơ lớn (như cơ lưng hoặc chân) hoặc tác động đến nhiều nhóm cơ liên quan (chẳng hạn như phần thân trên và các lõi cơ). Bạn cũng có thể đa dạng hóa bài tập của mình bằng cách chú trọng vào chân, tay hoặc các khớp cụ thể. Các bài tập mà bạn có thể áp dụng để tăng sức bền cho cơ bắp là plank, squats, chùng chân, xoay tạ tay, kéo xà, chống đẩy,...

Lựa chọn tải trọng phù hợp

Để nâng cao sức bền cho cơ bắp, bạn hãy lựa chọn tập luyện với tải trọng nhỏ hơn một nửa tải trọng tối đa mà bạn thường tập. Sau đó, hãy lặp đi lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần và từ từ nâng cao hơn.

Sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý

Nên dành thời gian nghỉ ngơi giữa các lần luyện tập để cơ bắp được hồi phục. Ví dụ, cứ tập một động tác 15-20 lần thì nên nghỉ 1 phút, 20-25 lần thì nên nghỉ 2 phút,... Việc tập luyện theo nhịp đều đặn sẽ giúp cơ bắp dẻo dai hơn.

Tần suất luyện tập

- Người mới tập: Nên tập từ 2-3 ngày/tuần đối với bài tập toàn thân.

- Người thường xuyên luyện tập: Nên tập 3 ngày/tuần đối với bài tập toàn thân, 4 ngày/tuần với những bài tập tác động đến cơ cụ thể.

- Vận động viên chuyên nghiệp: Nên tập 4-6 ngày/tuần với những bài tập được chia theo nhóm cơ.

Số lần tập luyện

- Người mới tập: Nên tập mỗi động tác từ 10-15 lần.

- Người thường xuyên luyện tập: Nên tập mỗi động tác từ 15-25 lần.