Thùy Linh
Muốn sở hữu cơ bụng đẹp, trước hết phải hiểu rõ về nó. Cùng tìm hiểu ngay cấu tạo cơ bụng của nữ và nam có gì giống và khác nhau. Làm thế nào để có cơ bụng đẹp đúng tiêu chuẩn.
Cấu tạo cơ bụng chung của nữ và nam
Bụng của bạn gồm có 4 nhóm cơ chính. Để có được cơ bụng săn chắc, bạn sẽ cần thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho cả 4 nhóm cơ, bao gồm:
1. Rectus abdominis - Cơ bụng trực tràng
Cơ bụng trực tràng là cơ chính ở bụng. Dải cơ dài và phẳng này, kéo dài từ xương mu đến ngay dưới xương sườn của bạn, nằm trên các cơ quan của bạn và giúp giữ chúng ở đúng vị trí.
Nó bao gồm hai dải cơ, được kết nối chạy song song với nhau, dọc theo hai bên của bụng. Đường linea alba là dải ngăn cách các abdominis trực tràng. Nó tạo thành đường chạy xuống giữa bụng.
Sau khi được làm săn chắc, cơ bụng trực tràng sẽ lộ rõ ra ngoài, mang đến cho cơ thể bạn body 6 múi khỏe khoắn.
Cơ bụng này được kích hoạt khi thực hiện động tác gập bụng vì nó kéo xương sườn và xương chậu vào trong.
Ngoài ra, các abdominis trực tràng cũng giúp:
Điều hòa nhịp thở
Duy trì tư thế
Bảo vệ các cơ quan nội tạng của bạn
2. Transverse abdominis - Cơ bụng ngang
Trong khi hầu hết mọi người đều quen thuộc với cơ bụng trực tràng - còn được gọi là cơ bụng “sáu múi” - thì nhiều người lại quên hoặc không biết về một cơ bụng sâu hơn được gọi là abdominis transversus.
Các cơ bụng ngang nằm sâu trong bụng, nằm ngang xung quanh bụng của bạn, tương tự như một chiếc áo nịt ngực.
Nó kéo dài từ phía trước bụng, sang hai bên cơ thể. Nó giúp cung cấp sự ổn định và sức mạnh cho toàn bộ phần lõi, lưng và xương chậu của bạn.
Nếu abdominis ngang của bạn không hoạt động, abdominis trực tràng của bạn sẽ không được xác định.
Tăng cường cơ bắp này là rất quan trọng nếu bạn muốn có một cơ thể khỏe mạnh, giảm đau lưng và làm cho vòng eo của bạn trông nhỏ hơn.
3. External oblique - Cơ xiên bên ngoài
Các cơ xiên bên trong và bên ngoài giúp kiểm soát các chuyển động vặn và xoay của cơ thể bạn. Cùng với các abdominis ngang, chúng cung cấp một khung ổn định cho lưng và xương chậu của bạn.
Cơ xiên ngoài là một nhóm cơ lớn, nằm ở hai bên của cơ trực tràng, kéo dài từ nửa dưới của xương sườn, chạy xung quanh và xuống đến xương chậu.
Phần thấp nhất của nó kết nối với góc trên cùng của khung chậu (được gọi là đỉnh của ilium).
Các đường xiên bên ngoài ở hai bên, không chỉ giúp xoay thân, mà còn thực hiện một số chức năng quan trọng khác.
Các cơ này giúp kéo toàn bộ lồng ngực xuống dưới, giúp nén khoang bụng. Vì cơ đóng góp vào nhiều chuyển động của thân, nên căng cơ hoặc chấn thương cơ có thể làm suy nhược.
4. Internal oblique - Cơ xiên bên trong
Các đường xiên bên trong nằm ngay bên dưới cơ xiên ngoài bụng, bên trong khớp hông của bạn. Cơ xiên trong bụng nằm gần da hơn cơ ngang bụng.
Cơ này hỗ trợ thành bụng, hỗ trợ hô hấp cưỡng bức, hỗ trợ tăng áp lực ở vùng bụng, và xoay thân với sự trợ giúp của các cơ khác.
Cơ xiên trong bụng, làm giảm thể tích khoang ngực trên trong quá trình thở ra. Cơ xiên trong bụng được gọi là “cơ quay cùng bên”.
Đường xiên bên trong bên phải hoạt động với đường xiên bên ngoài và ngược lại, khi uốn và xoay thân.
Cơ này bắt nguồn từ cận thắt lưng (một mô liên kết bao phủ phần lưng dưới), phần ngoài của dây chằng bẹn (dây chằng nằm ở mép dưới-ngoài của khung chậu), và mặt sau của mào chậu (phần trên phần bên ngoài của khung chậu).
Cơ xiên trong bụng kết thúc ở mép dưới của khung xương sườn, vỏ trực tràng (mô sợi bao phủ cơ bụng) và mào mu (một vùng ở phía trước phía dưới của xương chậu).
Có sự khác biệt giữa cơ bụng của nam và nữ không?
Cả hai giới đều có cấu trúc cơ bụng tương tự nhau. Tuy nhiên, cơ thể phụ nữ yêu cầu nhiều chất béo hơn cơ thể nam giới để:
Sản xuất estrogen
Khả năng sinh sản khỏe mạnh
Do đó, phụ nữ có thể khó giảm đủ mỡ bụng để hiện rõ cơ bụng mà vẫn khỏe mạnh như nam giới.
Có quá ít chất béo trong cơ thể, sẽ dẫn đến các biến chứng khác nhau ở phụ nữ, như:
Vấn đề kinh nguyệt
Sự mệt mỏi
Hệ thống miễn dịch suy yếu
Đàn ông có khối lượng cơ nhiều hơn phụ nữ khoảng 61% do mức testosterone cao hơn . Nam giới cũng cần ít chất béo trong cơ thể để có sức khỏe tối ưu.
Vì vậy, họ có thể dễ dàng giảm lượng mỡ đủ để khoe cơ bụng săn chắc tuyệt đối.
Tiêu chuẩn cơ bụng đẹp
Tùy quan điểm về cái đẹp mỗi người, tuy nhiên đa số hiện nay, cơ bụng 6 múi chính là tiêu chuẩn của cánh mày râu. Còn cơ bụng số 11 là thứ mà chị em luôn hướng tới.
Cơ bụng 6 múi của phái nam chính là cơ bụng trực tràng được lộ rõ ra. Còn cơ bụng số 11 của các chị em là phải tập luyện tăng cường cả cơ bụng trực tràng và cơ xiên hai bên để hình thành rõ hai đường song song nhau.
Làm thế nào để có cơ bụng chuẩn?
1. Tập cardio giảm mỡ vùng bụng để lộ rõ cơ hơn
Để có múi bụng, bạn cần đốt cháy mỡ thừa ở bụng và giúp cơ bụng lộ rõ hơn. Muốn giảm mỡ bụng nhanh chóng, bạn cần phải kết hợp tập luyện cardio và ăn kiêng theo chế độ phù hợp.
>>Tìm hiểu ngay: Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng chuẩn khoa học
2. Tăng cường protein trong chế độ ăn uống để xây dựng cơ bắp
Có một quy tắc đơn giản để chúng ta có thể dễ dàng xác định được liều lượng protein cần phải dung nạp vào mỗi ngày.
Đó là, lượng protein bạn cần cung cấp cho cơ thể phải bằng hoặc lớn hơn gấp 1,5 lần trọng lượng pound của cơ thể, theo đơn vị gram.
Ví dụ, bạn nặng khoảng 155 pound (khoảng 70kg) thì trung bình, mỗi ngày bạn cần từ 155 - 232,5 gram protein để tăng cường cơ bắp.
Lưu ý rằng, không phải chỉ cần dung nạp đủ protein là cơ bắp tự phát triển, mà cần phải tập luyện đều đặn. Hai yếu tố dinh dưỡng và tập luyện không thể tách rời nhau.
Bạn có thể dung nạp protein từ thực phẩm như: Các loại thịt nạc đỏ (bò, lợn, cừu,...); các loại cá (hồi, ngừ, thu,...); ức gia cầm; trứng; sữa;...
Hoặc nguồn protein tổng hợp: Whey protein, sữa mass,...
3. Không nên chỉ chăm chăm tập bụng
Ngoài các bài tập riêng cho cơ bụng, bạn cũng cần kết hợp các bài tập như: Deadlift, squat, nâng tạ,... Những bài tập này giúp tác động đến nhiều vùng trên cơ thể, giúp body chúng ta được cân đối, phát triển đồng đều.
Trên đây là toàn bộ thông tin về cấu tạo cơ bụng của cả nam và nữ. Chúc các bạn sớm có cơ bụng đẹp chuẩn theo mong muốn.
Thùy Linh
