Hướng dẫn kỹ thuật & tư thế đi bộ đúng cách

Đi bộ là một bài tập đơn giản, tuy nhiên nếu không đi bộ đúng cách, sẽ rất dễ gặp phải chấn thương. Cùng tìm hiểu ngay tư thế, kỹ thuật đi bộ cơ bản trong bài viết dưới đây.

Bài tập đi bộ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên cần phải đi bộ đúng cách và đúng kỹ thuật, nếu không rất dễ gặp chấn thương. 

Cùng tìm hiểu các kỹ thuật đi bộ cơ bản và tư thế đi bộ chuẩn nhất.

Tư thế đi bộ đúng cách

1. Tư thế đầu

Chú ý, giữ đầu luôn thẳng, mắt nhìn hướng về phía trước. Tập trung quan sát đường đi và cảnh vật xung quanh, vừa giúp bạn không bị mỏi cổ nếu chạy lâu, vừa giúp tránh được các chướng ngại vật trên đường đi.

2. Tư thế vai

Giữ vai luôn ở tư thế thoải mái nhất, không nhún hay rướn vai trong lúc đi bộ. Ưỡn lưng, mở ngực, vai thả lỏng trong suốt quá trình chạy bộ.

3. Tư thế tay

Tay đánh theo quy trình tay nọ chân kia, chân trái bước lên thì đồng thời tay phải đánh lên và ngược lại. Việc đánh tay như vậy có tác dụng chính là để cân bằng, ổn định cơ thể trong suốt quá trình đi bộ. 

Lúc này bạn cũng có thể gập cong khuỷu tay một góc 90 độ, không gồng cứng tay, nhớ là việc đưa tay chỉ đóng vai trò giúp cân bằng cơ thể, không nên co ép hay gồng tay gây mỏi và mất sức. 

4. Tư thế đầu gối

Đầu gối của bạn nhấc lên ở độ cao vừa phải, hướng về phía trước. Tránh nhấc đầu gối quá cao khỏi mặt đất, điều này sẽ làm tăng lực dội từ mặt đường lên chân bạn, tăng nguy cơ chấn thương. Nên tập trung vào sải chân, thay vì cố gắng nhấc chân lên cao.  

5. Trạng thái hông

Hông được coi là vị trí trọng tâm của cơ thể, nó nên được giữ ở trạng thái ổn định nhất, không cố cong vòng hông lên. Luôn giữ hông cân bằng để thực hiện bài tập đi bộ đạt được hiệu quả cao nhất.

6. Tiếp đất đúng cách

Các chuyên gia cho biết, người tập nên tiếp đất bằng giữa bàn chân, sau đó uốn bàn chân đến khi mũi chân chạm đất, rồi tạo đà để đẩy người chạy tiếp.

Không nên tiếp đất bằng gót chân hay mũi chân vì kỹ thuật này sẽ cản trở đà tiến về phía trước, gây áp lực lên đầu gối và khớp chân. 

Kỹ thuật đi bộ cần lưu ý

• Khởi động làm nóng cơ thể trước khi đi bộ: Trước khi chạy nên khởi động trong ít nhất 5 - 7 phút để làm ấm cơ thể và các cơ bắp quen dần, sẵn sàng cho buổi tập. Tránh bị chuột rút hay chấn thương trong quá trình tập luyện.

• Thở đúng cách khi đi bộ: Khi đi bộ chúng ta nên thở theo quy tắc 3 - 2, tức là cứ 3 bước đi thì bạn hít vào, 2 bước tiếp theo bạn sẽ thở ra. Áp dụng cách thở này khi đi bộ sẽ giúp ta tập trung hơn, tránh hụt hơi.

• Giãn cơ sau khi đi bộ: 5 phút giãn cơ sau khi đi bộ là cực kỳ cần thiết, nó giúp cơ bắp thư giãn, trở về lại trạng thái bình thường để nghỉ ngơi và phục hồi sau buổi tập.

• Mặc trang phục phù hợp khi chạy bộ: Cần mặc trang phục phù hợp, thoải mái, vừa vặn, hút mồ hôi để tránh tạo áp lực trong khi đi bộ. Ngoài ra, cũng nên sử dụng một đôi giày chạy chuyên dụng, giảm tối đa lực dội từ mặt đường lên chân.

• Uống đủ nước trước, trong và sau quá trình tập luyện: Cần đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ nước trước, sau và trong quá trình đi bộ. Điều này hỗ trợ hệ bài tiết, quá trình trao đổi chất diễn ra được trơn tru nhất. Đồng thời cung cấp đủ nước cho cơ bắp phát triển. Nếu để cơ thể bị rơi vào tình trạng mất nước, sẽ rất dễ bị chóng mặt và ngất xỉu.